Tradicionalna mediteranska prehrana smanjuje rizik od depresije i vjerojatnost razvoja Alzheimerove bolesti, ali nije toliko korisna za srce i krvne žile kako mnogi misle. Hajdemo razumjeti zamršenost.
Što je suština mediteranske prehrane?
Nije riječ baš o dijeti, već o sustavu prehrane koji se razvio u regiji u blizini Sredozemnog mora, kulturi prehrane, prehrambenim navikama koje su svojstvene Grcima, Talijanima, Španjolcima i Marokancima. O blagodatima mediteranske prehrane počelo se govoriti šezdesetih godina prošlog stoljeća, kada su se pojavili podaci da je smrtnost od kardiovaskularnih bolesti u Grčkoj, Francuskoj i Italiji osjetno niža nego u SAD-u i sjevernoj Europi. Mnogi stručnjaci smatrali su da je riječ o razlikama u prehrambenim navikama.
Samo je nekoliko svjetskih prehrambenih sustava znanstveno priznato kao svjetska baština:
- Mediteranska prehrana,
- hrana na otoku Okinawa,
- Skandinavski način.
Sve ove pristupe ujedinjuje odsustvo strogih ograničenja, tablica i strogih pravila te pozornost na kulturu prehrane i lokalne proizvode. Hajde da shvatimo kako je dijeta izgrađena u blizini Sredozemnog mora i je li moguće ponoviti učinak dijete u našoj zemlji.
Namirnice koje treba uključiti u svoju prehranu
Tipične dijetetske namirnice:
- maslinovo ulje;
- masline;
- humus;
- svježe povrće, bobice i voće;
- obični jogurt i sir;
- češnjak, luk;
- Riba i plodovi mora;
- zelje - majčina dušica, ružmarin, origano, bosiljak;
- bijeli kruh, tjestenina;
- crno vino.
Hrana koju treba izbjegavati
Jaja i meso su ozbiljno ograničeni na ovoj dijeti. Peciva, kruh i tjestenine idealno su napravljeni od cjelovitih žitarica. Najbolji desert je voće, med, orašasti plodovi, a ne kupovni slatkiši s trans mastima. Izbjegavajte sve što je duže vrijeme transportirano s drugog kraja svijeta i čuvano u zamrzivaču. Ne treba konzumirati manje maslaca, masnih mliječnih proizvoda i sireva. Više salata od svježeg povrća s dodanim proteinima.
Mediteranska kultura prehrane temelji se na određenim navikama vezanim uz stil života lokalnog stanovništva. Ove navike također utječu na zdravlje, uključujući mentalno i emocionalno:
- provoditi puno vremena s obitelji,
- često posjećuju roditelje,
- odustati od nezdrave i složene dijete,
- poštivanje kulinarske tradicije,
- kuhati i jesti zajedno, često na otvorenom,
- koristiti domaće svježe proizvode s tržnice,
- Vodite aktivan stil života, hodajte puno i radite fizički rad.
Općenito, mediteranska prehrana smatra se jednom od najzdravijih i najuravnoteženijih na svijetu, a Mediteranci su poznati po svom zdravlju i dugom, aktivnom životu.
Je li moguće smršavjeti na ovoj dijeti?
Stanovnici mediteranskog podneblja ne održavaju uvijek vitku liniju, no mnogi ipak vjeruju da sama prehrana jamči mršavljenje. To nije točno: mršavljenje zahtijeva tjelesnu aktivnost. Oni koji žele izgubiti višak kilograma morat će smanjiti količinu sala. Istodobno, prehrana koja se temelji na hrani pripremljenoj kod kuće od svježih namirnica pomaže u kontroli i održavanju težine. Zasebno, znanstvenici su primijetili prednosti takve prehrane u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti: u kontrolnoj skupini studija najviše su izgubili na težini oni koji su svojoj prehrani dodali maslinovo ulje.
Za vidljive rezultate potrebno je najmanje 5-6 mjeseci. Ali mršavljenje će se dogoditi ugodno i neprimjetno, bez patnje, gladi, naglih skokova težine i nazadovanja, a izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
Mitovi o mediteranskoj prehrani
Mit 1: Dobro za srce
Nedavni pregled rezultata 30 studija o utjecaju mediteranske prehrane na rizike od srčanog i moždanog udara nije pokazao izvanredne rezultate. Nemoguće je reći ništa određeno o učinku prehrane na kardiovaskularni sustav: u nekim slučajevima snižava krvni tlak, ali ne spašava od moždanog udara, u drugima smanjuje sadržaj "lošeg" kolesterola u krvi, ali samo za 10%, što je beznačajno malo u usporedbi s učinkom lijekova.
Mit 2: Vino morate piti svaki dan
Redovita konzumacija vina, posebice crnog, važan je dio mediteranske kulture. No liječnici smatraju da samo umjerena uporaba može biti korisna. "Umjereno" je oko pola čaše dnevno, au nekim studijama i manje, do 15 grama. I to se odnosi samo na potpuno zdrave osobe bez ikakvih kroničnih bolesti. U svakom slučaju, kult vina jedan je od najkontroverznijih aspekata popularne prehrane, a vjerovanje u njegove čudotvorne moći potencijalno bi moglo učiniti više štete nego koristi.
Nutricionisti također savjetuju da ne zaboravite na prednosti podijeljenih obroka 5-6 puta dnevno: mediteransku regiju više karakterizira drugačiji ritam s kasnim i oskudnim doručkom, popodnevnom pauzom za siestu i bogatom kasnom večerom.
Mit 3: Morate jesti regionalne proizvode
Velike prednosti mediteranske prehrane proizlaze iz namirnica iz određene regije:
- maslinovo ulje i plodovi mora bogati su zdravim masnoćama,
- izbjegavanje šećera i velika količina vlakana u povrću i voću dobri su za gastrointestinalni trakt,
- Cjelovite žitarice djeluju protuupalno i održavaju visoku razinu energije tijekom cijelog dana.
Nažalost, živimo daleko i primamo sve iste proizvode u daleko od izvornog oblika, oštećene tijekom transporta, obrađene i tako dalje. Iako su naši klimatski uvjeti drugačiji, neke od mediteranskih proizvoda zapravo je moguće zamijeniti onima poznatijim i pristupačnijim, jednostavnom prilagodbom prehrane našem podneblju: bakalar, skuša ili haringa, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice kao cjelovite žitarice, kefir i jogurt umjesto jogurta. Bijeli kupus zamijenit će brokulu, a nerafinirano suncokretovo ulje sadrži više omega-6, fitosterola i vitamina E od maslinovog ulja. I svakako jedite više sezonskog bobičastog voća, povrća i voća.
Program uravnotežene prehrane slijedi ista načela koja su učinila mediteransku prehranu poznatom diljem svijeta: svježi lokalni proizvodi, ravnoteža hranjivih tvari, zdrave masnoće i cjelovite žitarice.
Zdrava, uravnotežena prehrana pomaže u održavanju vitkosti, tonusa, dobrog raspoloženja i zdravlja, povećava učinkovitost i podiže raspoloženje. Možete odabrati željeni sadržaj kalorija ili naručiti opciju bez glutena i laktoze.
Prednosti mediteranske prehrane
Tajna zdrave prehrane nije samo u ravnoteži nutrijenata. Postoji nekoliko područja zdravlja u kojima je potencijal mediteranske prehrane doista impresivan:
- mentalno zdravlje,
- mentalno zdravlje starijih osoba,
- prevencija problema s rakom.
Tradicionalna mediteranska prehrana smanjuje rizik od depresije, posebice u usporedbi s prehranom bogatom mastima i ugljikohidratima. Rizik je 33 posto manji nego kod onih koji preferiraju masnu, slatku hranu i brzu hranu. Prema jednoj verziji, to je zbog toga kako mikroflora u našim crijevima utječe na tijelo u cjelini, a posebno na mozak.
Slobodni šećeri i zasićene masti mogu izazvati upalu u probavnom traktu, što može utjecati na neurotransmitere odgovorne za regulaciju raspoloženja. S druge strane, same studije mogu jednostavno brkati uzrok i posljedicu: ljudi s lošim raspoloženjem doista imaju veću vjerojatnost da će se loše hraniti i jesti više slatkiša; možda je depresija primarna, a ne prehrana.
Ostale prednosti: Mediteranska prehrana pokazala je dobre rezultate za mentalno zdravlje starijih osoba. Američki i britanski gerontolozi otkrili su da ljubitelji ovakvog načina prehrane 15 do 35 posto manje obolijevaju od senilne demencije i imaju manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
Konačno, ograničavanje šećera i crvenog mesa u prehrani smanjuje rizik od raka. Pregledom istraživanja u proteklih 10 godina utvrđeno je da je hrana u regiji bogata korisnim tvarima s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem koje usporavaju razvoj stanica raka.
Nedostaci i štetnosti mediteranske prehrane
Načela mediteranske prehrane u skladu su s preporukama SZO. Odricanjem od nezdrave hrane čovjek obično gubi na težini, ali glatko i polako, bez štetnih i opasnih nuspojava.
Možda je jedini nedostatak dijete visoka cijena kvalitetnih proizvoda. Osim toga, zimi, na našim geografskim širinama, teško je svaki dan jesti svježe voće i povrće, ili svaki dan pronaći svježu ribu.
A šteta je, kao i u bilo kojoj drugoj dijeti, povezana s nedostatkom umjerenosti i ravnoteže: ispijanje boce vina svaki dan uz jedenje pizze nije dobro ni za koga, čak i ako se koriste najsvježiji proizvodi.
Inače, nema kontraindikacija za mediteransku prehranu, osim intolerancije na određene namirnice. S oprezom ga trebaju isprobavati samo oni koji imaju bolesti jetre ili gastrointestinalnog trakta. Potrebno je prethodno se posavjetovati sa svojim liječnikom i nutricionistom.
Savjeti za kreiranje mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana jedan je od najzdravijih sustava prehrane na svijetu. Ali ne zaboravite da su jedna od njegovih tajni zdravi lokalni proizvodi. Za njih može biti teško pronaći zamjenu u sjevernim regijama.
Dijeta uključuje tri glavna obroka - doručak, ručak i večeru. Možete grickati nešto bezopasno: voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, bobičasto voće ili jogurt bez slatkih dodataka.
Važan dio mediteranske kulture prehrane su zdrave navike koje pozitivno utječu ne samo na fizičko već i na emocionalno zdravlje. Na primjer, ljubav prema obiteljskim okupljanjima i kuhanju. Probaj
- kuhati s prijateljima i rodbinom,
- pohađanje kulinarskih majstorskih tečajeva i tečajeva,
- organizirati tematske večere i zabave.
Na taj način, ugodne emocije će biti dodane zdravoj hrani dijete. Druga bitna komponenta mediteranskog načina života je tjelesna aktivnost. Morate se kretati najmanje 30 minuta dnevno: hodati, plesati, penjati se stepenicama, obavljati kućanske poslove. Vikende je najbolje provesti na otvorenom i u dobrom društvu.
Svakodnevna konzumacija vina na dijeti može koristiti samo potpuno zdravim osobama i to u vrlo umjerenim količinama. U pravilu, za žene nije sigurno više od 150 ml vina dnevno, a za muškarce ne više od 200 ml. Ako postoje čak i minimalni rizici, šteta za zdravlje može biti primjetnija od koristi. Ako postoji i najmanja sumnja, bolje je potpuno izbjeći alkohol.
Zapamtite, ni mediteranska prehrana nije lijek za sve. Ne jamči prevenciju srčanog i moždanog udara, ali smanjuje rizik od depresije, pomaže u kontroli težine, smanjuje vjerojatnost razvoja demencije i koristan je za prevenciju raka.
Primjer mediteranskog jelovnika za tjedan dana
ponedjeljak
- Doručak: zobene pahuljice s bobičastim voćem, muffin od cjelovitih žitarica s kavom.
- Ručak: riblja juha i sendvič od avokada od cjelovitih žitarica.
- Večera: salata od lignji, svježe voće.
utorak
- Doručak: nezaslađeni jogurt sa svježim bobičastim voćem.
- Ručak: curry od povrća sa slanutkom i salata od svježih plodova mora.
- Večera: složenac od brokule, kuhano jaje.
srijeda
- Doručak: omlet s rajčicama i maslinama.
- Ručak: pečena riba i kvinoja, kompot od sezonskog voća.
- Večera: složenac od nemasnog svježeg sira s bobicama.
četvrtak
- Doručak: prirodni jogurt s orasima.
- Ručak: juha minestrone i sendvič s lososom od cjelovitih žitarica.
- Večera: Sous vide složenac od krumpira s pilećim prsima.
petak
- Doručak: zobena kaša s voćem i medom.
- Ručak: smeđa riža s aromatičnim začinima, jaje i lignje.
- Večera: tjestenina s plodovima mora i čaša crnog vina.
subota
- Doručak: omlet s crvenom ribom i plata od avokada.
- Ručak: špageti od durum pšenice s pečenom puretinom.
- Večera: lazanje od povrća i čaša vina. .
nedjelja
- Doručak: kolačići od sira kuhani na pari s pistacijama i jabukama.
- Ručak: riblja juha i salata s avokadom, grožđem, rikulom, orašastim plodovima i kozjim sirom
- Večera: pizza od cjelovitog brašna.